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越来越多的人开始意识到，早餐在一日三餐中的重要性，而主食是早餐中必不可少的元素，但也可能是让你发胖、生病的“元凶”。大家印象中的长肉大户是不是米饭、馒头这些？其实，下面这几种，“杀伤力”更大！

这三种主食

发胖又长肉

1

油条

油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想吃。但是，油条是一个“含油大户”。

看过制作油条过程的退友都知道，一根美味油条的诞生，需要在滚烫的油锅里“千锤百炼”。油条的“油”，可不是浪得虚名。可想而知，吃下一根油条，多少油跟着进了肚子！

同样,我们上海人早餐“四大金刚“之一的粢饭也一样。

2

肉包

肉包外皮本身就是由面粉做的，而里面的肉馅脂肪含量又很高，特别是外面买的包子，肥肉和油都很多，再加上各种调味料混合以后，热量不容小觑。

3

炒面

普普通通的面条，经过油锅这么一爆炒，美味瞬间翻了几番。当然，含油量也翻倍了。你也别想着少加点油，不然很容易糊锅。

所以，这些食物是妥妥的“含油大户”！而油摄入过量，对身体的危害相当大：长胖、易患心脑血管疾病。为了健康，还是尽量不要把面条炒起来吃!

早餐丰盛

更容易瘦

一顿丰盛的早餐能带来什么？活跃的大脑、被唤醒的味蕾、被暖饱的胃……美国研究表明：吃一顿丰盛早餐，还能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。

德国的研究实验也发现，早餐的能量消耗比晚餐的热量消耗高出2.5倍。与早上摄入更多热量的人相比，选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品。

好的早餐

有护心素

从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。

1

蛋白质

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。

人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。疫情期间，大家更应该注重补充优质蛋白。

除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

控制体重

富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。

变得敏锐

蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让思维变得敏锐。

合成肌肉

研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

2

膳食纤维

膳食纤维有可溶性和不溶性之分：

可溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；

不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

早餐公式

人人需要

高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间，吃对早餐，能让人一天都能量满满。

退休族：少肉+低脂肪+高纤维

退休族消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

//三款活力早餐//

1.一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

2.一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

3.一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

来源：中国医学论坛报、生命时报

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